Pourbien commencer, avant même de créer un plan d’entraînement, il faut réfléchir à quels sont vos objectifs et à quel moment vous voulez courir telle ou telle distance. Cela vous permettra de construire votre entraînement dans le but précis de réussir vos compétitions objectifs. Prévoyez autour de 2-3 objectifs majeurs par
Objectif découverte de l'allure de courseSi vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".Séance 01VMA 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 033 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux 10km en 55 minutes.Séance 01VMA 10 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0410 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 034 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10,5km/h1110 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8 x 300 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 300 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 4 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Après une récupération de 3 minutes cette fois ci, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10,5km/h054 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 01VMA 6 x 400 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 6 fois 400 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres046 x 400 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 2 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif, ensuite 1 kilomètre, et pour finir 2 kilomètres, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10,5km/h095 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 011h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 avant la séanceSi vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles. Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain vallonnéSéance 025 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10,5km/h113 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 10,5km/h135 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif 10 kilomètres en moins d'une heure !C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la 011h de footing avec 2x1km allure spéVous effectuerez 40 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. Vous enchaînerez avec 1 kilomètre à l'allure de votre objectif. Après 2 minutes 30 de récupération, vous repartez pour 1 kilomètre allure objectif course. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing021 kilomètre à 10,5km/h032 minutes 30 de récupération en trottinant041 kilomètre à 10,5km/h055 minutes de retour au calmeSéance 0245 minutes de footingVous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingSéance 03Echauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres
planentrainement trail court (16 a 25 km) Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied. plan entrainement trail court (16 a 25 km) par bibi (invité) (84.5.107.xxx) le 16/09/06 à 11:20:36 bonjour je cours depuis quelques mois 4 fois par semaine environ 3 fois 1h ou 2 fois 1h + 1 heure vtt. + 1h30 le week end . je
ENTRAINEMENT 15km de 53mn à 1h34 4groupes MIS A JOUR LE 02/04/2018 Améliorations sur les tableaux L’entrainement d’un 15km est très intéressant, car c’est une distance à mi-chemin entre le 10km et le semi. En utilisant les allures proches du 15km, nous pouvons faire un entrainement pour ces trois distance mais avec une petite variable pour le 10km car un peu plus de vitesse propre au à la distance donc plus vite. Le 15km offre un entrainement complet anaérobie et aérobie, dans sa préparation Notre corps à une barrière biologique, que nous pouvons reculer un peu grâce à l’entrainement, s’il est bien mené. Cette barrière est fonction de notre sexe ; de notre corpulence ; de notre système cardio-vasculaire ; et enfin de l’entrainement apporté. Pour les féminines en période de cycle sachez écouter votre corps ; levez le pied dans ces périodes, faire un simple footing à la place du fractionné Dire que j’ai la recette miracle, ou une méthode d’entrainement pour vous faire un bon résultat est faut. Car ce n’est pas une science ou la répétabilité n’est pas assurée. Surtout chez les féminines, avec un biorythme irrégulier. Pour ce faire, nous avons fait au mieux pour que votre entrainement soit bon, en utilisant les résultats et le comportement et les chronos des athlètes depuis de nombreuses années Vous aurez un tableau des allures pour vous guidez. Nous partons d’un chrono du 10km qui sera la vitesse aérobie VA. De ce temps vous aurez une correspondance théorique de temps sur 15km. De ce temps nous proposons des allures de seuils. Plus trois colonnes supplémentaires pour l’entrainement en continu, en utilisant un % de la VA MAX DUJEAN Faire du stretching dans votre entrainements cliquez ici VMA > 14,3 15 16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 20 VO2 MAX > 49,1 52,5 56,1 58 59,6 61,4 63 64,7 66,5 68,2 70 1000 4,17 4,00 3,45 3,37 3,31 3,25 3,20 3,15 3,09 3,05 3,00 800 3,20 3,08 2,56 2,50 2,46 2,41 2,37 2,33 2,29 2,25 2,21 600 2,26 2,17 2,09 2,05 2,02 1,58 1,55 1,52 1,49 1,47 1,44 500 2,01 1,53 1,46 1,43 1,40 1,38 1,35 1,33 1,30 1,28 1,26 400 1,35 1,30 1,24 1,22 1,19 1,17 1,15 1,14 1,12 1,10 1,08 300 1,11 1,06 1,02 1,01 59 57 56 55 53 52 51 200 47 44 41 40 39 38 37 36 35 34 34 100 23 22 20 20 19 19 18 18 17 17 17 ETAT STABLE 5,02 4,42 4,24 4,16 4,09 4,02 3,55 3,49 3,43 3,37 3,32 VITESSE CRITIQUE 4,45 4,27 4,10 4,01 3,55 3,48 3,42 3,36 3,30 3,25 3,20 VITESSE CRITIQUE SEUIL 4,36 4,18 4,02 3,54 3,47 3,41 3,35 3,29 3,24 3,19 3,14 POUR DES VMA INFERIEURES OU EGALES A 14km/h Ne pas aller au-delà des distances du tableau car la priorité est de développer cette VMA et favoriser les sorites longues de 45mn à 1h15 VMA/Kmh 1000 800 600 500 400 300 200 12 2,30 1,48 1,27 57 13 2,18 1,49 1,21 53 CONSEILS POUR LES FEMININES Pendant cette préparation ne pas faire de régime, avoir une bonne hygiène alimentaire, écoutez votre corps. Attention en période de cycles votre corps demande plus donc plus de fatigue, Je conseille de faire un footing, à la place de la séance de qualité, si trop de douleur faire un break ou de la marche rapide type nordique un bon compromis ENDURANCE SPECIFIQUE AEROBIEIntroductionL’endurance spécifique aérobie, a une plage de vitesses très intéressantes, car très pratique pour la préparation en compétition. Nous pouvons aller de l’entrainement en continu à celui par intervalles. Elle commence du seuil aérobie, voisin de 75% VMA à celui de la vitesse critique de seuil autour de 92% VMA. Pour l’entrainement du 10 au marathon c’est la plage idéale d’entrainement ; pour celles et ceux qui n’utilise pas la vitesse aérobie du m’adresse à un grand publique d’athlètes et de tous niveaux. Ce tableau n’est pas redondant avec les deux autres mais complémentaire. Les vitesses sont en Km/h. Pour celles et ceux qui font de l’entrainement en nature vous avez les vitessesMax DUJEANCOMMENT UTILISER LES DONNEESComment comprendre cette plage des vitesses d’entrainements ?CONTINU75%VMA Temps de course 2h à 1h30 à 80%VMA Temps de course 1h15 qui est une plage de vitesses lentes, nous la traiterons pas dans le tableau ci-dessous endurance fondamentale80%VMA Temps de course 1h15 à 83% VMA Temps de course 50mn qui est une plage de vitesse dite moyenne83%VMA Temps de course 50mn à 85%VMA Temps de course 45mn qui est une plage de vitesse dite rapideINTERVALLES85%VMA à 88%VMA Temps de maintien 16 à 15mn avec un volume de 48mn récupération entre chaque fraction 3mn ; nombre de répétitions 388%VMA à 90%VMA Temps de maintien 15 à 12mn avec un volume de 40mn récupération de 3mn entre chaque fraction ; nombre de répétition 3. Attention cette plage et celle de la vitesse critique, donc prendre des précautions dans son utilisation tenir compte du niveau de l’ à 92%VMA Temps de maintien 10mn à 3mn pour un volume de 30mn et une récupération de 3mn à 4mn suivant le niveau. Nombre de fractions de 10mn à 8mn x3 ; pour fraction 6mn x 4 pour faction de 5mn x5 ; pour fraction 4mn x5 ; pour faction de 3mn x8. Attention cette plage doit être prise avec précaution ; car vous êtes dans une plage de vitesse critique de seuil, tenir compte du niveau de l’athlète. TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON Avec le temps du 10km correspondant vous allez pouvoir construire vos avec des allures correspondant à votre valeur du moment, du semi vers le 10km Exemple = Denise G a mis 1h46 30, donc proche des 1h46 45 ; donc sa valeur au 10km sera 50mn10 soit une allure ou vitesse aérobie de Par contre en faisant un entrainement spécifique, avec les distances spécifiques marathon, pour passer le mur du 27km ; elle fera un chrono de 3h42 + où – 2mn Donc pour son entrainement les vitesses seront axées sur cette vitesse aérobie celle du 10km. Poursuivons l’exemple Tableau suivant Temps 42km Temps 21km Temps 15km Temps 10km 4 29 30 2 09 30 1 32 45 1 01 10 4 25 30 2 07 45 1 30 45 1 00 00 4 22 00 2 0600 1 29 45 0 59 30 4 18 30 2 04 15 1 28 30 0 58 30 4 15 00 2 02 30 1 27 15 0 57 50 4 11 30 2 00 45 1 26 00 0 57 00 4 07 45 1 59 00 1 24 45 0 56 10 4 04 15 1 57 15 1 23 15 0 55 40 4 00 45 1 55 30 1 22 15 0 54 30 3 56 30 1 53 45 1 20 45 0 53 35 3 51 30 1 52 00 1 19 45 0 52 45 3 50 15 1 50 15 1 18 30 0 51 50 3 46 15 1 48 30 1 1700 0 51 05 3 42 45 1 46 45 1 15 45 0 50 10 3 39 15 1 45 00 1 14 45 0 49 25 3 35 45 1 43 15 1 13 30 0 48 30 3 32 15 1 41 30 1 12 15 0 47 40 3 28 45 1 39 45 1 11 00 0 46 50 3 25 15 1 38 00 1 09 45 0 46 00 3 21 45 1 36 15 1 08 30 0 45 10 3 18 15 1 34 30 1 07 15 0 44 20 3 14 45 1 32 45 1 06 00 0 43 30 3 11 15 1 31 00 1 04 45 0 42 40 3 07 40 1 29 15 1 03 15 0 41 45 3 04 10 1 27 30 1 02 00 0 40 50 3 00 40 1 25 45 1 00 45 0 40 00 2 57 10 1 24 00 059 30 0 39 10 2 53 35 1 22 15 0 58 15 0 38 20 2 50 05 1 20 30 0 57 00 0 37 30 2 46 35 1 18 45 0 55 45 0 36 40 2 43 05 1 17 00 0 54 30 0 35 50 2 39 35 1 15 15 0 53 45 0 34 10 2 35 30 1 13 30 0 52 00 0 34 00 2 31 00 1 11 45 0 50 45 0 33 10 ENDURANCE SPECIFIQUE AROBIE = en km/h VMA 80% 83% 85% 88% 90% 92% 12 10 11 10 11 13 11 12 11 11 14 12 13 13 15 12 14 16 13 14 17 15 14 16 18 16 17 15 16 19 20 16 17 18 PLUS DE 55 ANS CONSEILS Les plus de 55 ans ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétition provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner. Un autre moyen de s’entrainer, c’est de travailler dans une zone légèrement au-dessus de la vitesse de course du 10km c’est une zone idéale. Certes vous pourrez toujours faire une séance de 30/30 de temps à autres, mais vos fractionnés seront plus réels de vos capacités que ceux que l’on donne à la suite d’un test VMA qui est à prendre avec des pincettes et de bien savoir l’interpréter quand on s’entraine seul Un exemple François vient de faire un 10km et elle a mis 40mn chrono arrondi pour l’exemple »ce qui donne une vitesse moyenne de 15km/h soit du 4mn/km ; ce qui veut dire que sont entrainement spécifique sur cette distance sera légèrement supérieur en vitesse que de 15km/h Sur un plan purement théorique on dit que François peut courir un 5000m plus rapide soit 30s de moins soit 19mn30 Ce qui fait que sont entrainement spécifique pour un 10km sera une vitesse de 15,4km/h soit du 3,54mn/km sur des fractions de 1000 et 2000m Sa vitesse Critique de Fractionner court sur piste ou en nature sera de 15,6km/h sur une distance de 500m = 1,55 ; 400m = 1,32 ; 300 = 1,09 Pour le reste voir avec le tableau ci-dessous TEMPS 10 km en mn TEMPS /1000 ALLURE SPECIF 1000 ET 2000 ALLURE CRITIQUE 500 400 300 65 60 6 59 58 57 56 55 54 53 52 51 50 5 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 4 39 38 37 36 35 LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 1 53mn à 1h02 TABLEAU DES ALLURES T10 34 35 36 37 38 39 40 A10 T15 53 56 59 A15 SA SB AR AM AL EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2km 70% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA + 7km AM + 2km 65% VMA Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM + 1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA M REPOS REPOS J Endurance 4km 70% VMA + 500 95% VMA R TC x4 + 2000 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 10 km à 65-70% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA S REPOS REPOS D Endurance 4 km 65-70% VMA + 5km AM + 500m 65% VMA + 5km AR + 2km 65% VMA Endurance 6km 70% VMA + 6km AL+ 4km 70% VMA SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 12km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA 1000 95% VMA R 2,30 + 500 VMA R TC x2 + 2000 Seuil B R 2,30 + 400 VMA R TC x2 + 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 300 R TC x6 x2 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching J Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 95% 800 R 2mn x5 2km récupération 65%VMA S REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching D Endurance 4 km 70% VMA + 10 km AL +2km 70% VMA Endurance 5km 70% VMA + 5km AM +1km 70% VMA + 5km AL+ 2km 65%VMA CYCLE N2 = EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 2km 65% VMA + 2km 75% VMA + 3000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération M Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA + 2000 Seuil B R + 1000 A10 x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching J Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine V REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 70% VMA + 10km AM + 2km 65% VMA S Endurance 12km 70- 75% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching D Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA Endurance 4km 70% VMA + 4km Seuil A + 2km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA SEMAINE 7 SEMAINE 8 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 12km 65-70% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 6km 70% VMA + 4km AM + 1km 65% VMA +4km Seuil A + 2km 65% VMA Endurance 6km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA J REPOS Gainage + stretching Endurance 8km 65 - 70% VMA V Endurance 4km 70% VMA + 8km SEUIL A + 2Km 65%VMA REPOS Gainage + stretching ou piscine S Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn 2km récupération 65%VMA D Endurance 4km 70% VMA + 5km A15 +1km 65% VMA + 5km A15 + 2km 65%VMA REPOS Gainage + stretching CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 70% VMA + 2000 SEUIL B R x2 RS 3mn + VMA 200 x5 R TC + 2000 SEUIL B + 2km 65% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 70%VMA + 8km A15 + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA J Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA Gainage + stretching Endurance 10 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 6km à 70% VMA + 10km SEUIL A + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 65% VMA + 9km 70% VMA D Endurance 4km 65-70% VMA + 10km A15 + 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km SEUIL B + 1km 65% VMA +5Km SEUIL A + 2km 65% VMA SSEMAINE 11 SEMAINE 12 L Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA 5km SEUIL A R3mn x 2 + 2km 65% VMA Endurance 3km 65-70% VMA +VMA 500 R TC + 400 R TC + 300 x3 RS 3mn + 2km 65%VMA J Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching S Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x6 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching D Endurance 10 km 70% Gainage + stretching Endurance 6km 70% VMA + 9km A15 + 3km 65% VMA + PROCHE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 4km 70% VMA A10 1000 R 2mn x 4 x 2 RS 3mn 2eme série SEUIL A 2km 65% VMA Endurance 10km 70% VMA + VMA 30/30 x5 x2 RS 3mn Gainage + stretching M Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching J Endurance 4km 70% VMA 3000 A15 R 3mn + 2000 SEUIL A + 1000 SEUIL B x2 R + 2km à 65% VMA Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées V REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 6km 70% VMA S Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS D Endurance 4km 70% VMA + 8km A15 + 2km 70% VMA COMPETITION 15km LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 2 1h04 à 1h13 TABLEAU DES ALLURES T10 41 42 43 44 45 46 47 A10 T15 64 65 67 68 70 71 73 A15 SA SB AR AM AL A10 FCM -10 A15 FCM - 20 SA FCM - 17 SB FCM -15 AR FCM - 22 AM FCM - 25 AL FCM - 30 EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2km 70% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA + 7km AM + 2km 65% VMA Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM + 1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA M REPOS REPOS J Endurance 4km 70% VMA + 400 VMA R TC x4 + 2000 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 10 km à 65-70% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA S REPOS REPOS D Endurance 5 km 65-70% VMA + 5km AM + 500m 65% VMA + 5km AR + 2km 65% VMA Endurance 6km 65-70% VMA + 6km AL + 4km 70% VMA SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA 1000 95% VMA R 2,30 + 400 VMA R TC x3 + 2000 Seuil B R 2,30 + 300 VMA R TC x3+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 300 R TC x6 x2 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching J Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 95% 800 R 2mn x5 2km récupération 65%VMA S REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching D Endurance 4 km 70% VMA + 10 km AL +2km 70% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 4km AM +1km 70% VMA + 5km AL+ 2km 65%VMA CYCLE N2 SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 2km 65% VMA + 2km 75% VMA + 3000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération M Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA + 2000 Seuil B R + 1000 A10 x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching J Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine V REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 70% VMA + 8km AM + 2km 65% VMA S Endurance 10km 70- 75% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching D Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 4km Seuil A + 1km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA SEMAINE 7 SEMAINE 8 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 12km 65-70% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 5km 70% VMA + VMA 500 R TC +400 RTC + 300 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 5km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA J REPOS Gainage + stretching Endurance 15km 65 - 70% VMA V Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2Km 65%VMA REPOS Gainage + stretching ou piscine S Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn 2km récupération 65%VMA D Endurance 4km 70% VMA + 5km A15 +1km 65% VMA + 5km A15 + 2km 65%VMA REPOS Gainage + stretching CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA + 2000 SEUIL B R + VMA 300 x5 R TC + 2000 SEUIL A + 2km 65% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 70%VMA + 4km A15 + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 2km 65% VMA J Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 10 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 6km à 65-70% VMA +4km AR + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 65% VMA + 9km 70% VMA D Endurance 6km 65-70% VMA + 8km A15 + 2km 65% VMA Endurance 4km 65-70% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA +4Km A15 + 2km 65% VMA SSEMAINE 11 SEMAINE 12 L Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA 2000 SEUIL A R2mn +VMA 200x5 R TC x 2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 3km 65-70% VMA +VMA 400 R TC + 300 R TC + 200 x3 RS 3mn + 2km 65%VMA J Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching S Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching D Endurance 10 km 70% Gainage + stretching Endurance 6km 70% VMA + 6km A15 + 3km 65% VMA + PROCHE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 3km à 65-70% VMA + 2000 SA R + 1000 SB x2 Série 3mn 2km 65%VMA Etirement + gainage Endurance 8km 70% VMA + VMA 150 R TC x5 x3 RS 3mn Gainage + stretching M Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching J Endurance 6km 65-70% VMA + VMA 300 RTC x5 + 1000 SEUILB R 2mn + VMA 200x5 RTC + 2km à 65%VMA Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées V REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 6km 70% VMA S Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS D Endurance 4km 70% VMA + 6km A15 + 2km 70% VMA COMPETITION 15km LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 3 1h14 à 1h25 TABLEAU DES ALLURES T10 48 49 50 51 52 53 54 A10 T15 74 76 77 79 81 82 85 A15 SA SB AR AM AL A10 FCM -10 A15 FCM - 20 SA FCM - 17 SB FCM -15 AR FCM - 22 AM FCM - 27 AL FCM - 30 EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 4km 70% VMA + 5km AL + 2km 70% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA + 5km AM + 2km 65% VMA Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM + 1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA M REPOS REPOS J Endurance 4km 70% VMA + 300 VMA R TC x5 + 1500 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 8 km à 65-70% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA S REPOS REPOS D Endurance 5 km 65-70% VMA + 3km AM + 500m 65% VMA + 3km AR + 2km 65% VMA Endurance 6km 65-70% VMA + 6km AL + 4km 70% VMA SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA 1000 SEUIL B R 2,30 + 400 VMA R TC x3 + 1500 Seuil B R 2,30 + 300 VMA R TC x3+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 200 R TC x6 x3 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA M REPOS Gainage + stretching Endurance 8km 65% VMA Gainage + stretching J Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA 1000 A10 R 3mn x4 2km récupération 65%VMA S REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching D Endurance 4 km 70% VMA + 8km AL +3km 70% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 3km AL +1km 70% VMA + 3km AL+ 2km 65%VMA CYCLE N2 SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 2km 65% VMA + 2km 70% VMA + 2000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération M Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA + 1000 Seuil B R + 500 A10 x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching J Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine V REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 70% VMA + 5km AM + 2km 65% VMA S Endurance 10km 70- 75% VMA Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching D Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 4km Seuil A + 1km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA SEMAINE 7 SEMAINE 8 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 10km 65-70% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 5km 70% VMA + VMA 400 R TC +300 RTC + 200 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 5km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA J REPOS Gainage + stretching Endurance 15km 65 - 70% VMA V Endurance 4km 70% VMA + 5km AL + 2Km 65%VMA REPOS Gainage + stretching ou piscine S REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 200 R TC x5 x3 RS 3mn 2km récupération 65%VMA D Endurance 4km 65-70% VMA + 3km A15 +2km 65% VMA + 3km A15 + 2km 65%VMA REPOS Gainage + stretching CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA + 1500 SEUIL B R + VMA 200 x5 R TC x2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 70%VMA + 4km AM + 1km 65% VMA + 3km SEUIL A + 3km 65% VMA J Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 10 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 4km à 65-70% VMA +4km AR + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 65% VMA + 7km 70% VMA D Endurance 6km 65-70% VMA + 8km A15 + 2km 65% VMA Endurance 16km 65-70% Gainage + stretching SSEMAINE 11 SEMAINE 12 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA 2000 SEUIL A R2mn +VMA 200x5 R TC x 2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 3km 65-70% VMA +VMA 400 R TC + 300 R TC + 200 x3 RS 3mn + 2km 65%VMA J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching S REPOS REPOS Gainage + stretching D Endurance 17 km 65-70% Gainage + stretching Endurance 6km 70% VMA + 6km A15 + 3km 65% VMA + PROCHE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 3km à 65-70% VMA + 2000 SA R + 1000 SB x2 Série 3mn 2km 65%VMA Etirement + gainage Endurance 6km 70% VMA + VMA 150 R TC x5 x3 RS 3mn Gainage + stretching M Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching J Endurance 6km 65-70% VMA + VMA 300 RTC x5 + 1000 A10 R 2mn + VMA 200x5 RTC + 2km à 65%VMA Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées V REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 6km 70% VMA S Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS D Endurance 4km 70% VMA + 6km A15 + 2km 70% VMA COMPETITION 15km LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 4 1h26 à 1h34 TABLEAU DES ALLURES POUR CEUX QUI N’ONT PAS DE CARDIO T10 55 56 57 58 59 60 A10 T15 86 88 89 91 92 94 A15 SA SB AR AM AL A10 FCM -10 A15 FCM - 20 SA FCM - 17 SB FCM -15 AR FCM - 22 AM FCM - 27 AL FCM - 30 EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 20mn à FCM -35 + 20mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 + 10mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 20mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30 Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30 SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 30mn à FCM -35 + 2 x 4mn FCM- 20 R 3mn Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 8mn FCM -22 R + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30 CYCLE N2 SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 30/30x5 FCM + 6mn R3 à Seuil A + 40/40x 5 à FCM –5 + 4mn Seuil B + 10mn FCM -35 REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 15mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5 X2 + 10mn FCM -35 M Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30 + 4mn seuil B R 3mn + 5x40/40 FCM -5 x2 RS 3mn + 10mn FCM-35 Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -20 + 10mn FCM -35 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 50mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 + 20mn à FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30 SEMAINE 7 SEMAINE 8 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 5mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 30mn à FCM -35 + 6mn FCM – 10 x3 R 4mn + 10mn FCM -35 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 30mn FCM -35 10mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30 CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 3mn R2mn à FCM -17 + 30/30x 5 à FCM –5 + 3mn FCM -17 R 2mn + 10mn FCM -35 REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 1mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5 X2 + 10mn FCM -35 M Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 20mn à FCM-35 + 20mn à FCM -25 + 10mn FCM-35 Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -25 + 10mn FCM -35 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 30mn FCM -35 15mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30 SEMAINE 11 SEMAINE 12 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 x3 RS 3mn + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 25mn FCM -35 10mn FCM -20 + marche 5mn +10mn FCM -20 + 40mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM –30 POSTE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 6 à FCM –10 + 4mn FCM -35 + 5 à FCM –10 + 10mn FCM -35 + Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 M REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 M Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 REPOS Gainage + stretching J REPOS Gainage + stretching Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 V Endurance 25mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching D Endurance 30mn FCM -35 + 25mn FCM -25 + 10mn FCM -35 COMPETITION 15KM PLANS POUR TROIS SEANCES PAR SEMAINES ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS Semaine 1 Développement de la VMA Séance 1 Endurance 20 mn à 60-65% VMA VMA courte 30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 2 footing 10km base 65-70% VMA Séance 3 Endurance 1H15 à 65-70% VMA Etirements Semaine 2 Séance 4 Endurance 25 mn à 60-70% VMA VMA courte 40/40 x 5 X3 récup série 3 mn actives Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 5 footing 10km base 65-70% VMA Séance 6 Endurance 1H20 à 65-70% VMA Etirements Semaine 3 Semaine de récupération Séance 7 Endurance 50 mn 65-70% VMA Etirement + gainage Seance 8 Endurance 30mn 60-65% VMA VMA 40/40x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 9 Endurance 1H à 65-70% VMA Etirements Semaine 4 Séance 10 Endurance 25 mn à 60-70% VMA 60/60 x 4 + 4mn x2 à 90% VMA R2 mn + 60/60x 4 Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 11 footing 10km 65-70% VMA Séance 12 Endurance 1H20 à 65-70% VMA Etirements Semaine 5 Séance 13 Endurance 20mn à 60-65% VMA 10mn à 85%VMA + 5x 40/40 à VMA + 6mn à 90%VMA Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 14 footing 8km base 65-70% VMA Séance 15 Endurance 1H 20 à 65-70% VMA Etirements Semaine 6 Semaine de récupération Séance 16 Endurance 45 mn 65-70% VMA Etirement + gainage Seance17 Endurance 30mn 60-65% VMA VMA 30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 18 Endurance 1H à 65-70% VMA Etirements Semaine 7 Développement SPECIFIQUE Séance 19 Endurance 20mn à 60-65% VMA 12mn à 85% VMA R 3mn + 4mn à 90% VMA + 12mn à85% VMA Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 20 Régénération piscine ou vélo allure lente Ou footing 10km allure de récupération Séance 21 Endurance au total 1H 30 avec 30mn 65-70% VMA + 30mn 85% VMA + 30mn 70% VMA Etirements Semaine 8 Séance 22 Endurance 25mn à 60-70% VMA 3X 2000 récup 2mn 2000= allure du 15km - 3s/km ou en nature 3 X8mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 23 footing 8km base65-70%VMA Séance 24 Endurance 1H 20 à 65-70% VMA + 30mn 85%VMA Etirements Semaine 9 Séance 25 Endurance 25mn à 60-65% VMA 2 km= 87% VMA R+ 3mn + 1km= 90%VMA x3 4mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 26 footing 8km base 65-70% VMA Séance 27 Endurance 1H 30 à 65-70% VMA Etirements Semaine 10 Semaine DE RECUPERATION Séance 28 Endurance 45 mn 65-70% VMA Etirement + gainage Séance 29 Repos Seance30 30mn à 70% VMA + lignes droites x 6 en déroulé Séance 31 Endurance 1h10 65-70% VMA + 20mn allure du 15km -3s Semaine 11 Semaine de la compétition Séance32 Endurance 30mn + 10x 30/30 10mn retour au calme Séance 33 Endurance 40 mn allure 70% VMA Gainage Séance 34 Compétition 15KM MAX DUJEAN
PLAND’ENTRAINEMENT TRAIL COURT < 30KM OU 3H D’EFFORT Voici un plan d’entrainement sur 7 semaines avec 3 sorties hebdomadaires pour préparer un trail court d’environ 30km. Avant de débuter ce plan, vous devez déjà être capable de courir 3 fois 1H par semaine. Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7
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Votreplan d'entraînement trail 100% personnalisé avec l'application FREQUENCE Running. De 2 à 4 entraînements hebdomadaires pour terminer votre premier trail découverte ou pour terminer des objectifs plus exigeants !
Programmes Course à pied débutant, 30 minutes, 10 km, MarathonCes plans d'entraînement en Course à pied facilitent le passage du jogging au running. Le jogging est défini comme une sortie de course à pied spontanée et non intégrée dans un programme. Sa fréquence est incertaine et irrégulière. Faire un jogging c'est viser un plaisir immédiat en courant sans objectif de progrès ni de réussite, parfois même sans itinéraire pré-établi avant de partir. Le but du jogging est à très court terme; il s'agit, à la limite, d'éprouver son corps et l'environnement en profitant de l'instant présent. La sortie de running appartient, elle, à un ensemble temporel plus vaste, un programme. Le plaisir immédiat est toujours là mais dans l'esprit du coureur il s'y ajoute la régularité, un calendrier, des prévisions et des bilans de réussite temporelle ou physique. On n'a jamais fini d'apprendre à courir. L'évolution des durées de course et des distances parcourues est jalonnée par des étapes symboliques. Les programmes proposés ici concrétisent ces passages quasi-obligés dans la vie merveilleuse du coureur pédestre. Programme pour débutant en Course à piedCe programme course à pied pour personnes sédentaires ou en condition physique moyenne est conçu sur le principe de l'alternance marche-course lenteavec 4 allures de un plan de course standard adaptable à son niveau et à sa condition physique du jour. Il peut être utilisé avec le carnet de course à pied pour débutant qui permet de garder une trace des entraînements vécus. Consultez notre Version smartphone pour une consultation rapide avant de courir ou pendant la Running pour maigrirDeux plans sont consultables pour Crossfit et Cardio, le programme idéal pour perdre du grasCe 1° plan Course-Musculation pour maigrir est la réponse d'une question posée par un visiteur du site. C'est le meilleur programme sportif pour Plan Course-Minceur pour avoir des cuisses finesCe 2° plan Course-Minceur fait partie d'un programme plus général visant à affiner ses cuisses. Il faut avant tout que les muscles qui participent à la foulée aient un temps de contraction court pour affiner les 30 minutes sans s'arrêterPour courir 30 minutes sans s'arrêter il faut améliorer son endurance, avoir une foulée aérienne et tonique et optimiser ses capacités 10 Km débutantCe plan d'entraînement 10 km sur 8 semaines avec 2 séances par semaine est destiné aux débutants en course à pied voulant découvrir la distance. Pour commencer ce programme il suffit de pouvoir finir un jogging de 30 Marathon pour débutantCe plan Marathon débutant de 8 semaines avec 4 séances hebdomadaires s'adresse aux débutants sur la distance visant entre 3h45 et 4h15. Il est complété par la page Récupérer après un de ParisLe marathon de Paris est une occasion parfaite pour s'engager dans un entraînement physique complet sur le long terme. Le plan d'entraînement de 6 mois permettra à ceux qui le suivront de s'engager ensuite, dans une préparation physique idéale pour de nombreuses pour le test CooperCe programme d'entraînement pour le test Cooper dure 8 semaines avec 3 séances par semaine soit au total 24 séances préparatoires. L'objectif de la préparation est de connaitre son potentiel et d'adopter dès le début du test Cooper l'allure idéale de 20 30 Running conceptLes coureurs, même chevronnés, peuvent en quelques semaines, améliorer leurs performances et leur santé grâce à ce nouveau concept d'entraînement avec variations d'allure, le 10 20 30 running Course de 1500mConcours de recrutement de professeurs des écoles CRPE 3°épreuve d'admission EPS Barème du 1500m ref JORF du 6 janvier 2010DescriptionBarèmePréparationTemps de a piedProgrammes RunningProgramme pour débutant en Course à piedMeilleur programme sportif pour maigrirPlan pour affiner ses cuisses en courantCourir 30 minutes et améliorer son endurance et sa fouléePlan d'entrainement 10 km pour Débutant sur la distanceProgramme Marathon 4h pour Débutant sur la distanceTest Cooper - Description et programme de préparationProgramme de course à pied - Le 10 20 30 running conceptPréparer un marathon - L'exemple du Marathon de Paris en 6 moisArchive Épreuve supprimée CRPE course à pied 1500 m ->
monmari ne fait rien islam plan entrainement trail 20 km 8 semaines. Posted on 4 Tháng Sáu, 2022 by 4 Tháng Sáu, 2022 by
Carto Jogging-Plus Trouvez votre prochaine course Jogging-Plus vous propose toute une série de plans d'entraînement gratuits 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trouverez sur cette page un plan d'entraînement pour courir un trail court à fort déniveléCes plans d’entraînements trail et ultra-trail gratuits ont été établis par Virginie GOVIGNON vainqueur de la CCC 2011, professeur agrégée de biologie sur 10-12 semaines d’entraînement pour un trail court ou 14-16 semaines pour un ultra-trail. Il existe sur chaque plan d’entraînement trail, la possibilité de le faire en 3 ou 4 séances par semaine. Il est important de ne pas faire plus d’1 à 2 séances supplémentaires par rapport à vos habitudes d’ d'entrainement gratuit trail court à fort déniveléPlans d'entraînement disponibles10 km...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Semi-marathons...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Marathons...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Trails court et long...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...100 km sur route...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles... Bouton retour en haut de la page
2septembre 2022. Jablines (77) Foulées de la forêt de Bréviande. 4 septembre 2022. Cesson (77) Fontainebleau Impérial Trail. 10 septembre 2022.
VOTRE OBJECTIFTRAIL COURTDistance 10 à 20 KmDénivelé 300 à 800 mVOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT GRATUITTRAIL COURTNiveaux Initié / Expert / PerformeurDurée 3 mois 12 sem.Séances 3 à 4 / PLAN D'ENTRAÎNEMENTTRAIL COURTCe plan d’entraînement Trail basé sur une méthode prenant en compte votre propre ressenti, va vous fairesortir de votre zone de confort et révéler votre potentiel. Vous allez rapidement progresser et atteindre votre objectif !Pour suivre au mieux votre plan d’entraînement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillonsd’utiliser nos outils COACHING PREMIUM Retrouvez votre plan d’entraînement Trail gratuit directement dans notre application
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